Push Pull Legs Trainingsplan: Der einfache 3er-Split für deinen Muskelaufbau

Ein Trainingsplan muss zu deinem Alltag passen, sonst hältst du ihn nicht durch. Der Push-Pull-Legs-Split ist genau deshalb beliebt: drei Einheiten, klare Aufteilung, und du weißt an jedem Tag genau, was ansteht. Hier findest du den Aufbau, einen Beispielplan, Empfehlungen zu Sätzen und Wiederholungen und die Fehler, die du vermeiden solltest.

Wie der 3er-Split aufgebaut ist

Beim Push-Pull-Legs-Prinzip teilst du dein Training nach Bewegungsmustern ein:

• Push (Drücken): Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps.
• Pull (Ziehen): Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Unterarme.
• Legs (Beine): Oberschenkel, Gesäß, Beinbeuger, Waden, Rumpf.

Bei drei Einheiten pro Woche trainierst du jede Muskelgruppe einmal. Der Vorteil: klare Struktur, gut planbare Erholung, jede Einheit bleibt überschaubar. Der Nachteil: weniger Frequenz pro Muskelgruppe als bei vier bis sechs Trainingstagen. Viele Übersichten deuten darauf hin, dass zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche etwas vorteilhaft sind. Genau das ist der Kompromiss, den du bei drei Tagen bewusst eingehst.

Für wen sich der Plan eignet

Der 3er-Split passt gut, wenn du:

• nach den ersten Wochen im Gym eine klare Struktur suchst,
• dreimal pro Woche verlässlich trainieren kannst,
• Wiedereinsteiger bist und nicht wieder mit sechs Tagen starten willst,
• Übungen lieber nach Bewegungsmuster lernen willst als nach Gerät.

Weniger passend ist er, wenn du fünf oder sechs Tage trainierst. Dann ist ein zweifacher Durchlauf (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs) die bessere Wahl, bei dem jede Muskelgruppe zweimal pro Woche drankommt. Auch wenn du pro Einheit nur 30 Minuten Zeit hast, kann ein Ganzkörperplan für drei Tage sinnvoller sein.

Der Push-Tag

Der Push-Tag dreht sich ums Drücken. Bewährte Auswahl:

1. Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln
2. Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
3. Schulterdrücken
4. Dips oder Liegestütze
5. Seitheben
6. Trizepsdrücken am Kabelzug oder Trizepsstrecken über Kopf

Fünf bis sechs Übungen reichen. Zwei oder drei Grundübungen mit schwerem Gewicht, danach Isolationsübungen für Schulter und Trizeps.

Der Pull-Tag

Beim Pull-Tag trainierst du Rücken und Bizeps:

1. Klimmzüge oder Latziehen
2. Rudern am Kabelzug oder mit der Langhantel
3. Rudern einarmig mit Kurzhantel
4. Face Pulls
5. Reverse Flys
6. Bizeps-Curls

Für schwere Zugübungen lohnt sich Zubehör, das deinen Griff sichert, etwa ein Handgelenk-Strap für den Kabelzug. Das ist kein Muss, hilft aber, wenn der Griff vor dem Rücken schlappmacht.

Der Legs-Tag

Der Beintag entscheidet, wie sich der Plan langfristig anfühlt. Plane ihn nicht als Nachgedanken ein:

1. Kniebeugen (Langhantel oder Beinpresse)
2. Rumänisches Kreuzheben
3. Beinbeuger
4. Beinstrecker
5. Ausfallschritte oder Beinpresse
6. Wadenheben
7. Plank oder ein Bauchtraining mit Gewicht

Kniebeugen und Kreuzheben sind technisch anspruchsvoll. Lass dir die Ausführung am Anfang von jemandem mit Erfahrung zeigen und beginne mit Gewichten, bei denen die Technik sauber bleibt.

Beispiel-Wochenplan

Ein bewährter Rhythmus für drei Einheiten:

• Montag: Push
• Dienstag: Pause oder leichte Bewegung
• Mittwoch: Pull
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Legs
• Samstag und Sonntag: Pause oder Spaziergang

Alternativ kannst du die Einheiten auf Montag, Mittwoch und Samstag legen. Wichtig ist der Abstand: Zwischen zwei Einheiten, die dieselben Muskeln treffen, sollten rund 48 Stunden liegen.

Sätze, Wiederholungen und Pausen

Orientierungswerte, die sich in der Praxis bewährt haben:

• Wochenvolumen: 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe sind eine gängige Empfehlung. Starte am unteren Ende und steigere über mehrere Wochen.
• Wiederholungen: 6 bis 12 pro Satz für Muskelaufbau. Bei schweren Grundübungen eher 5 bis 8, bei Isolation eher 10 bis 15.
• Pausen: zwei bis drei Minuten bei schweren Grundübungen, 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsübungen.
• Warm-up: nicht mitzählen. Ein bis zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung genügen.
• Muskelversagen: nicht in jedem Satz nötig. Zwei bis drei Wiederholungen Reserve sind ein guter Richtwert.

Wie du stärker wirst

Der beste Plan nützt nichts ohne Steigerung. Fortschritt bedeutet mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder bessere Technik als in der Vorwoche. Ein erprobtes Modell ist die Doppelprogression: Du bleibst beim Gewicht und steigerst die Wiederholungen, bis du am oberen Ende deines Bereichs bist, dann erhöhst du das Gewicht und beginnst wieder unten.

Schreib dein Training auf. Wer Gewichte und Wiederholungen notiert, merkt sofort, wenn er wochenlang stillsteht. Plane außerdem alle sechs bis zehn Wochen eine leichtere Woche mit weniger Volumen ein, wenn du hart trainierst.

Häufige Fehler

• Zu viel Volumen in Woche eins und danach wochenlang Muskelkater.
• Keine Progression, also immer dieselben Gewichte.
• Rücken und Beine werden zu Gunsten von Brust und Armen vernachlässigt.
• Schulterdrücken und Seitheben zu selten, dadurch stehen die Schultern dem Push-Training im Weg.
• Zu kurze Pausen, sodass die Lastsätze zur Ausdauerübung werden.
• Schlaf und Protein werden ignoriert.
• Jeden Tag derselbe Plan ohne Erholung.

Push Pull Legs zu Hause

Wenn du zu Hause trainierst, lässt sich der Plan anpassen:

• Push: Liegestütze in Varianten, mit Push-Up Griffen für eine tiefere Ausführung und weniger Druck im Handgelenk.
• Pull: Rudern mit Resistance Tube oder einem Band an einem Fixpunkt.
• Legs: Kniebeugen mit Resistance Loop Bands, Ausfallschritte, Hip Thrusts, Wadenheben.

Mehr Zubehör für zu Hause und das Studio findest du im Bereich Gym-Zubehör.

Häufige Fragen zum Push-Pull-Legs-Plan

Wie oft pro Woche sollte ich Push Pull Legs trainieren? Der klassische Plan läuft mit drei Einheiten pro Woche, also einer Einheit pro Muskelgruppe. Wer Zeit und Erholung hat, trainiert den Zyklus zweimal pro Woche und trifft jede Muskelgruppe zweimal.

Ist Push Pull Legs für Anfänger geeignet? Ja, wenn die Technik der Grundübungen sitzt. Halte das Volumen am Anfang niedrig, also sechs bis zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, und erhöhe erst, wenn die Einheiten sich locker anfühlen.

Wie viele Übungen gehören in eine Einheit? Fünf bis sieben. Zwei oder drei Grundübungen und zwei bis vier Isolationsübungen sind ein guter Rahmen.

Wie lange dauert eine Einheit? In der Regel 60 bis 75 Minuten inklusive Aufwärmen. Mit kürzeren Pausen schaffst du es in 45 Minuten, sparst aber Leistung bei den schweren Sätzen.

Funktioniert der Plan auch für Frauen? Ja. Muskelaufbau funktioniert unabhängig vom Geschlecht. Du kannst Schwerpunkte setzen, etwa mehr Volumen für Gesäß und Beine, ohne den Aufbau des Plans zu verändern.

Unser Fazit

Push Pull Legs ist ein unkomplizierter Plan mit klarer Struktur, der zu drei Trainingstagen pro Woche passt. Entscheidend ist nicht der Split, sondern dass du deine Gewichte über Wochen steigerst, sauber trainierst und dich erholst. Wenn du wissen willst, welche Basics dein Training sonst noch braucht, schau in unsere häufigen Fragen.